La frutta è un ingrediente fondamentale in qualunque alimentazione sana e bilanciata ma contiene anche zuccheri.
Questi sono però da differenziare totalmente con quelli che si trovano comunemente negli altri alimenti e anche nei prodotti confezionati.
Comprendere cosa si mangia e soprattutto cosa preferire nell’alimentazione è importante per fare delle scelte consapevoli e sane per il proprio organismo.
Frutta e zuccheri: quali prodotti scegliere
La frutta va consumata ogni giorno perché fonte di vitamine, sali minerali e sostanze fondamentali per l’organismo, tuttavia sono da considerare sempre gli zuccheri al suo interno. Questo si traduce in una scelta più consapevole che sia soprattutto in base all’età, al proprio organismo, sempre nel concetto di dieta equilibrata e sana.
Tra gli zuccheri della frutta compaiono saccarosio, glucosio e fruttosio che sono di tipo semplice quindi non elaborato come quelli che sono presenti nei dolci o nelle merendine. Glucosio e fruttosio sono monosaccaridi quindi formati solo da una molecola, in questi rientrano anche gli zuccheri che si trovano nei legumi, nei cereali e nelle verdure.
Gli zuccheri sono presenti in ogni cosa che mangiamo ma quelli naturali degli alimenti non sono uguali a quelli artificiali, non tanto in termini di prodotto quanto nella loro ripercussione per l’organismo. La frutta secca contiene molti zuccheri come datteri, fichi e prugne, ma sono comunque utili alla salute perché contengono ferro, potassio e aiutano a regolarizzare l’intestino. La frutta secca infatti va divisa in glucidica e lipidica, nel primo gruppo rientra quella ricca di zuccheri, nel secondo rientrano mandorle, noci e simili che sono povere di zuccheri.
La frutta di uso comune come le banane è ottimale perché pur contenendo zucchero ha proprietà fondamentali per l’organismo con potassio, fibre e vitamine. Le ciliegie sono zuccherine ma antinfiammatorie e in grado di regolare la pressione del sangue, i mandaranci sono agrumi ricchissimi di vitamine, ferro e potassio, i cachi altrettanto zuccherini sono perfetti per combattere i segni del tempo, il mango è un potente antinfiammatorio, aiuta chi ha problemi di stomaco e di digestione ed è ricco di vitamina H, i mandarini sono molto nutrienti e hanno magnesio, calcio e ferro.
Per le diete dimagranti sono validissimi gli avocado che hanno pochissime calorie e zuccheri e sono ricchi di vitamine, fibre, grassi sani e aiutano con il senso di sazietà, le fragole, i frutti di bosco, i mirtilli e in generale i frutti rossi che aiutano a stabilizzare l’insulina e la glicemia e si possono mangiare a colazione o come spuntino con lo yogurt, anguria e melone che permettono di combattere il caldo e sono perfetti per chi fa fitness, pesce e albicocche che sono veramente eccellenti per il sistema immunitario.
Il cocco è ha proprietà anti invecchiamento quindi in estate è eccellente e praticamente povero di zuccheri, le pere sono validi alleati per la glicemia e per i diabetici, la mela è il frutto forse più diffuso, perfetto per ridurre il colesterolo e per facilitare la digestione, l’ananas è un toccasana per acqua, magnesio e vitamine. Una bella macedonia è un’idea superba considerando sempre le quantità riportate per dose giornaliera, senza eccedere.
Perché gli zuccheri della frutta non fanno male
La frutta contiene zuccheri, anche molti, come tantissimi altri prodotti che mangiamo ogni giorno ed è per questo ad esempio che persone che soffrono di diabete di tipo 2 non posso mangiare molta frutta e soprattutto non possono mangiare qualunque cosa. Alcune tipologie sono più ricche di zuccheri, altre meno, di base il contenuto varia da 1 a 13 grammi. Perché la frutta può essere mangiata con più tolleranza rispetto agli snack?
Bisogna considerare non solo lo zucchero ma l’apporto in termini di vitamine, minerali e fibre che i dolcetti non hanno e che invece questi prodotti naturali garantiscono all’organismo. Gli alimenti ricchi di fibre permettono di gestire meglio la digestione quindi anche se ci sono gli zuccheri non si ha il classico picco glicemico, non c’è un aumento repentino e poi la diminuzione improvvisa che genera una serie di disturbi, questi vengono assimilati progressivamente.
La frutta non contiene solo zuccheri ma anche carboidrati, fibre, vitamine, minerali ed è comunque da consumare nella giornata almeno due o tre volte. Guardando alla frutta in generale si può comprendere come il melone abbia il contenuto minore di zuccheri e carboidrati, se ne contano 6.2 in circa 200 grammi di prodotto, nei datteri invece che rientrano nella frutta secca ci sono ben 66.47 grammi di prodotto per 20 grammi, a paragone ci si rende conto dell’enorme differenza.
Le fragole sono poco zuccherine, nonostante piacciano così tanto ai bambini, hanno appena 5 grammi di zucchero per 200 grammi di prodotto, invece i fichi secchi che si mangiano spesso a Natale ne hanno quasi 50 per meno di 25 grammi. La frutta di uso comune come pere, melone, pesche, arance, ananas è molto equilibrata, troviamo dei picchi nelle banane che contengono 12.23 grammi di zucchero per 66 grammi (una banana di tipo medio) e l’uva che ne contiene 15 grammi per circa 80 grammi di prodotto.
La frutta essiccata ha un elevatissimo quantitativo di zuccheri e quindi deve essere limitato, anche nella frutta ci sono molti zuccheri e questi sono identici a quelli contenuti negli altri prodotti anche se di tipo naturale e non artificiale. La vera differenza però è nell’insieme, spiega il Dott. Angelo Verde, infatti in una merendina o in un prodotto confezionato non c’è solo zucchero ma una molteplicità di elementi, dagli addensanti alle sostanze conservanti: è l’insieme quindi a generare il problema per la salute. Per questo motivo, in generale, andrebbe considerata comunque una razione da 300 grammi al giorno di frutta e non oltre, non si può mangiare in maniera illimitata solo perché sana, tranne per il cocomero dove la razione diventa 500 grammi al giorno essendo meno zuccherato e soprattutto molto acquoso.
Gli agrumi in generale sono ad alto contenuto di vitamina C ed essendo acidi non contengono molto zucchero, eppure se si guarda al pompelmo questo ha praticamente lo stesso zucchero di una mela. Fragole e frutti di bosco sono sicuramente uno dei frutti dell’estate, hanno un ottimo sapore eppure pochi zuccheri, molti antiossidanti e fibre e sono un vero toccasana per la salute. Anguria, melone, pesche ampiamente gettonati in estate sono poveri di zuccheri, hanno però alto contenuto in termini vitaminici quindi anno molto bene, possono essere ideali anche dopo lo sport.
Nello specifico l’anguria è un vero prodotto da consumare sempre: pochissime calorie, pochissimi zuccheri e un ottimo apporto non solo di acqua, vitamine e minerali ma anche di ferro. I meloni sono ricchi di vitamina A, come le pesce, quindi via libera all’assunzione per il periodo estivo. Ovviamente coloro che soffrono di patologie specifiche o di diabete dovrebbero comunque chiedere al proprio medico.
