Le parole dell’esperto che sfata molti miti – e luoghi comuni – sull’alimentazione: cosa sazia di più grassi o carboidrati.
In un mondo dove l’attenzione verso l’alimentazione e il benessere fisico è sempre più marcata, una delle domande che spesso emerge riguarda la sazietà: cosa ci sazia di più tra grassi e carboidrati? Questo articolo si propone di esplorare in dettaglio questa tematica, analizzando i diversi aspetti che entrano in gioco quando parliamo di alimentazione e sazietà.
La questione della sazietà non è affatto semplice come potrebbe sembrare a prima vista. Prima di addentrarci nel confronto tra grassi e carboidrati, è fondamentale comprendere che le proteine sono generalmente riconosciute come il macronutriente che maggiormente contribuisce alla sensazione di pienezza. Tuttavia, mettendo da parte le proteine per focalizzarci sui due macronutrienti in questione, emergono diverse considerazioni interessanti.
Grassi o carboidrati: cosa sazia di più
Un primo aspetto da chiarire riguarda la terminologia utilizzata per descrivere la sensazione di pienezza. Mentre in italiano si parla genericamente di “sazietà”, in inglese esistono due termini distinti: “satiation” e “satiety”. La “satiation” si riferisce alla sensazione immediata che ci porta a interrompere il pasto, mentre la “satiety” descrive quanto tempo ci sentiamo pieni dopo aver mangiato. Questa distinzione è cruciale per comprendere gli studi sulla sazietà legata ai diversi macronutrienti.
I grassi hanno diverse proprietà che contribuiscono alla sensazione di pienezza. Tra queste, l’abbassamento dei livelli dell’ormone della fame grelina e l’aumento degli ormoni legati alla sazietà sono particolarmente significativi. Inoltre, i grassi influenzano la digestione rallentando lo svuotamento gastrico e modificando la mobilità intestinale.
Anche i carboidrati giocano un ruolo importante nella regolazione della fame. L’aumento dell’insulina seguito all’ingestione di carboidrati ha effetti anoressizzanti, riducendo così il senso di fame. Allo stesso modo, un pasto ricco in glucidi può stimolare altri ormoni coinvolti nella sensazione di pienezza.
Gli studi scientifici hanno cercato ripetutamente dì stabilire quale dei due macronutrienti sia più efficace nel promuovere una duratura sensazione dì pienezza. I risultati possono variare significativamente a seconda del design dello studio considerato. Alcuni studi hanno mostrato come non vi sia una differenza marcata nella quantità dì cibo consumato dopo un pasto ricco dì grassi rispetto a uno ricco dì carboidrati quando ai partecipanti viene successivamente offerto un buffet libero.
Tuttavia, altri approcci sperimentali indicano che i gruppi sottoposti ad un pasto pre-carico con alimenti ricchi di grassi tendono ad assumere maggiori calorie rispetto a coloro che consumano cibi prevalentemente glucidici, suggerendo così una minore capacità dei grassi nell’indurre una prolungata sensazione di pienezza.
Un fattore chiave da considerare nell’analisi dell’effetto dei diversi nutrienti sulla sazietà è rappresentato dal volume del cibo ingurgitato. Alimenti meno densi di calorie ma più voluminosi, come certe tipologie di carboidrati, possono contribuire maggiormente al senso di pienezza grazie al loro maggiore ingombro nello stomaco.
Quali fattori possono influenzare
Oltre al semplice contenuto calorico o alla presenza specifica dei macronutrienti, altri elementi possono influenzare notevolmente la percezione della sazietà. Le fibre alimentari presenti soprattutto nei vegetali aumentano il volume dello stomaco senza aggiungere calorie, promuovendo così una maggiore durata della sensazione della pienezza.
L’acqua presente negli alimenti aumenta ulteriormente il volume, senza apportare calorie aggiuntive. Questo significa che alimenti come frutta verdure, ricchi di acqua e fibre, sonno particolarmente efficaci nell’indurre un senso prolungato della sazietà. Non va sottovalutata anche l’influenza dei fattori psicologici e sociali sulla percezione della fame. Mangiare in compagnia può ridurre il grado della sazietà rispetto al consumare pasti in solitudine, dimostrando così come anche il contesto possa avere un impatto significativo sul nostro comportamento alimentare.
Alla fine del confronto tra grassi e carboidrati relativamente alla loro capacità di induzione della sazietà è evidente che non esista una risposta universale valida per tutti. Mentre alcuni individui potrebbero trovare maggiore beneficio nel consumo preferenziale dei carboidrati nelle loro diete, altri potrebbero avvertire effetti positivi dall’inclusione moderata dei grassi.
Quello che é certo é che oltre al tipo specifico dei nutrienti , fattori quali quantità, composizione generale dell’alimentazione, abitudini personali e preferenze individuali, giocano un ruolo decisivo nello stabilire quale dieta sia effettivamente più soddisfacente per ogni singola persona.
Seguire linee guida equilibrate basate su un’integrazione armonica tra macronutrienti diversi, tenendo conto degli elementi nutritivi essenziali come fibre ed acqua, può rappresentare l’approccio migliore verso uno stile di vita salubre ed equilibrato.
